TRANS yağlar ucuz bitkisel yağların yüksek basınç ve yüksek ısı altında hidrojenizasyonu ile üretilir. Bu yağlar ilave edildikleri gıdanın lezzetini artırıp, raf ömrünü uzatır. Az miktarda tüketildiklerinde bile kalp damar hastalığı riskini artırır. ‘Peki gün içinde tükettiğimiz gıdaların hangileri trans yağ içerir? Bu yağlar sağlığımızı nasıl etkiler? Gıda etiketlerinde hangi isimlerle gizlenir? Uzman Diyetisyen Meltem Tombul, tüm bu sorularımı şöyle yanıtladı:
Meltem Tombul
TRANS YAĞ NEDİR?
Tüketilebilecek en kötü ve en sağlıksız yağ türü olarak kabul edilen trans yağlar, hayvansal kaynaklı bazı besinlerde doğal olarak bulunan ve endüstriyel olarak oluşturulan yapay trans yağ olarak karşımıza çıkan bir çeşit doymamış yağ asididir. Doğal trans yağlar; sığır, koyun, keçi gibi geviş getiren hayvanlardan elde edilen et ve süt ürünlerinde bulunmaktadır. Bu türlerin süt ürünlerindeki yağın yüzde 2-6’sı; sığır ve kuzu etindeki yağın yüzde 3-9’u trans yağdan oluşur. Miktarı kontrol altında tutularak tüketildiği takdirde sağlık açısından ciddi risk oluşturmaz. Yapay trans yağlar ise sıvı yağların yüksek basınç ve yüksek ısı altında katı yağlara dönüştürülmesiyle oluşan yağlardır. Endüstriyel yağlar sağlık için oldukça zararlıdır.
NE AMAÇLA KULLANILIR?
Endüstriyel yapım olan trans yağlar düşük maliyetli ve kullanımı uzun ömürlü olduğu için sıklıkla tercih edilir. Yapay lezzeti nedeniyle yiyeceklere güzel tat verir ve çabuk bozulmalarını önler. Özellikle paketli ürünlerin raf ömrünü uzatmak için kullanılır. Bazı restoranlarda ve fast-food zincirlerinde kızartma yağı olarak sıklıkla tekrar tekrar kullanılır.
Neden uzak durmalıyız?
TRANS yağ içeren ürünleri tüketmemeniz için pek çok neden vardır. Bunlardan biri trans yağların kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterolü yükseltip iyi kolesterolü (HDL) düşürmesidir. LDL kolesterol, atardamar duvarlarında birikerek damarlarda sertlik ve daralma yaratır. HDL kolesterol ise fazla LDL kolesterolü alıp karaciğere geri gönderir. Trans yağ içeren besinler tüketmek uzun vadede kalp hastalıkları ve felç gibi ciddi sorunları doğurabilir. Obeziteye zemin hazırlarken tip 2 diyabet gelişme riskini de artırır. Ayrıca Alzheimer’a, karaciğer yağlanmasına, kadınlarda kısırlığa ve kansere yol açabilir.
Nasıl beslenmeliyiz?
TRANS yağ içeren gıdalardan uzak durmak için sebze, meyve, tam tahıllı ürünler, kümes hayvanları, balık ve kuruyemiş ağırlıklı besinler tercih edebilirsiniz. Bu besinlerin yanı sıra kırmızı etin, şekerli, işlenmiş tüm yiyeceklerin ve içeceklerin tüketimine de sınır getirmelisiniz. Kızarmış ürünler yerine ızgara veya fırında yapılan ürünleri tercih etmelisiniz.
GÜNDE NE KADAR TÜKETMEK RİSKLİ?
GÜNLÜK alınan trans yağ oranı çok düşük olmalıdır. 1 bir dilim kekte 4.5 gram, 3 adet kremalı kurabiyede 2 gram, 1 kaşık margarin 3 gram, 1 adet gofret 3 gram, orta boy paket patates kızartması 8 gram trans yağ içerir. Günde 5 gram trans yağ kalp damar hastalıklarında riski yüzde 25 artırır.
GİZLİ ADLARI NELERDİR?
SATIN alacağınız yiyeceklerin etiketlerini mutlaka okuyun. Her zaman trans yağ ibaresi yer almaz. Ürün içindeki trans yağları gizlemek için çoğu zaman “hidrojenize yağ”, “hidrojenize bitkisel yağ”, “hidrojenize nebati yağ” gibi ibareler kullanılmaktadır. ‘Hidrojenize yağ yoktur’, ‘trans yağ yoktur’ ve ‘kısmen hidrojenize yağ içerebilir’ gibi ibarelere de dikkat edin. Çünkü bazen traans yağ limiti sınırın altında gösterilerek bu ibarelere yer verilebiliyor.
HANGİ YAĞLAR SAĞLIKLI?
DOYMUŞ yağ olan trans yağ yerine doğmamış yağları tercih edilmelidir. Doymamış yağ olarak bilinen sağlıklı yağlar; zeytinyağı, fındık, fıstık, ceviz, yer fıstığı gibi kabuklu yemişler, susam, susam yağı, avokado, badem yağı, kanola yağı tüketilebilecek sağlıklı yağlardır. Fındık, ceviz ve balıktaki yağlar Omega-3 yağ asitleri sayesinde de sağlıklıdır.
HANGİ YİYECEKLERDE BULUNUR?
TRANS yağların gıda sektöründe başlıca kullanıldığı gıdalar şunlardır:
■ Margarin
■ Fast-food zincirinde bulunan patates kızartması ve çıtır tüm kızartmalar,
■ Paketli hazır gıdalar, atıştırmalıklar,
■ Unlu mamüller, bazı ekmekler (pasta, kek, donut, muffin, turta vb.),
■ Dondurulmuş ürünler (pizza ve diğer hamurlu ürünler),
■ Patlamış mısırlar,
■ Cipsler,
■ Soslar,
■ Dondurma, milkshake gibi gıdalar,
■ Kahvelerde kullanılan kremalar vb.
